اضطراب آزمون پدیده‌ای شناخته‌شده است. همبری در فراتحلیلی روی دهها پژوهش نشان داد اضطراب آزمون با افت عملکرد تحصیلی همراه است و مداخله‌هایی که هم بر مهارت‌های مطالعه و هم بر مدیریت اضطراب تمرکز می‌کنند، بیشترین اثر را دارند.[1] این مقاله چند راهکار را که پشتوانهٔ پژوهشی دارند، توضیح می‌دهد.
این مقاله آموزشی است و جایگزین ارزیابی روان‌شناس یا پزشک نیست. اگر اضطراب شما شدید است، خواب و کارکرد روزانه را مختل کرده یا افکار آسیب به خود دارید، حتماً به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
استرس همیشه بد نیست
قانون کلاسیک یرکس–داوسون می‌گوید عملکرد با افزایش برانگیختگی تا نقطه‌ای بهتر می‌شود و بعد از آن افت می‌کند.[2] هدف حذف کامل استرس نیست؛ آوردن آن به محدودهٔ مفید است. در این محدوده، بدن هشیار است ولی ذهن هنوز قدرت تمرکز دارد.
۱. دغدغه‌ها را بنویسید
رامیرز و بیلاک در آزمایش‌هایی نشان دادند ۱۰ دقیقه نوشتن دربارهٔ احساسات و نگرانی‌های آزمون، درست پیش از آن، نمرهٔ دانش‌آموزان پراضطراب را بهبود داد؛ توضیح پیشنهادی این است که نگرانی‌ها بخشی از حافظهٔ کاری را اشغال می‌کنند و نوشتن، این ظرفیت را آزاد می‌کند.[3] همین مکانیسم، بیلاک و کار را که نشان دادند اضطراب حافظهٔ کاری را در مسائل ریاضی مختل می‌کند، تأیید می‌کند.[4]
شب قبل یا صبح آزمون، ۱۰ دقیقه بدون سانسور بنویسید: چه چیزی نگران‌تان می‌کند؟ بدترین سناریو چیست؟ در آن صورت چه می‌کنید؟ سپس کاغذ را کنار بگذارید.
۲. تنفس آهسته
مرور سیستماتیک زاکارو و همکاران نشان می‌دهد تنفس آهسته و کنترل‌شده (حدود ۶ دم و بازدم در دقیقه) با افزایش تغییرپذیری ضربان قلب و کاهش اضطراب و استرس ادراک‌شده همراه است.[5]
۴ ثانیه دم از بینی ← ۶ ثانیه بازدم آهسته. ۵ دقیقه تکرار کنید؛ هم پیش از مطالعه و هم قبل از ورود به جلسهٔ آزمون قابل انجام است.
۳. خواب
خواب نقش فعال در تثبیت حافظه دارد و کم‌خوابی یادگیری را مختل می‌کند.[6] ساعت خواب و بیداری را تا حد امکان ثابت نگه دارید و شب‌زنده‌داری شب قبل آزمون را کنار بگذارید.
۴. تمرین بدنی
مرور هیلمن و همکاران نشان می‌دهد فعالیت بدنی منظم با بهبود عملکرد شناختی و کارکردهای اجرایی در کودکان و نوجوانان همراه است.[7] ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در روز، در برنامه‌ای که مطالعه را فشرده می‌کند هم جا دارد.
۵. شبیه‌سازی و آشنایی
بخشی از اضطراب از ناآشنایی می‌آید. هرچه بیشتر در شرایط واقعی تمرین کنید (ساعت، مکان ساکت، زمان‌سنج)، آزمون واقعی کمتر تهدیدآمیز به نظر می‌رسد. ترتیب و زمان‌بندی را در مقالهٔ مدیریت زمان در جلسهٔ آزمون ببینید.
| راهکار | زمان لازم | بهترین زمان استفاده |
|---|---|---|
| نوشتن دغدغه‌ها | ۱۰ دقیقه | پیش از آزمون |
| تنفس آهسته | ۵ دقیقه | قبل از مطالعه و ورود به جلسه |
| پیاده‌روی | ۲۰–۳۰ دقیقه | روزانه |
| خواب منظم | ۷–۹ ساعت (نوجوانان) | هر شب |
اگر استرس آزمون شما را درگیر کرده، با مشاور خود در دکتر پلن صحبت کنید تا برنامه و بار مطالعه را متناسب با شرایط شما تنظیم کند.
منابع
- Hembree, R. (1988). Correlates, causes, effects, and treatment of test anxiety. Review of Educational Research, 58(1), 47–77.
- Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459–482.
- Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213.
- Beilock, S. L., & Carr, T. H. (2005). When high-powered people fail: Working memory and "choking under pressure" in math. Psychological Science, 16(2), 101–105.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126.
- Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65.
